练出腱子肉:核心力量训练方法

练出腱子肉:核心力量训练方法

一 人体核心的概念:

人体的核心不仅仅是腰腹,还包括肩关节和髋关节(AP理念)。人体核心通常指躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等组成,并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。


二 核心力量的概念

核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。


三 核心力量训练的作用

核心力量训练的主要作用在于稳定身体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,稳定重心,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出,预防动作中的损伤。


四 核心力量训练原则

核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则,静力练习时间固定,动力练习每组重复次数也需要固定。随着运动员能力的提高,可加大难度或提高强度,具体方法如逐渐延长训练时间,增加练习次数、组数或加大负荷重量,由徒手练习更换为有器械负荷的练习,动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中,要严格控制身体姿势,配合呼吸,注意力要集中。


核心练习首先从“动力性牵伸”开始


一.概念

动力性牵伸是采用与专项技术动作相似的动作,通过肢体快速或慢速的运动増加关节活动幅度。


二.功能

1.动力性牵伸的专业术语为功能性牵拉,其动作接近于专项技术动作。

2.避免牵张反射,易于控制。

3.有助于提高准备活动时的身体温度。

4.多个关节活动能整合到单个动作中,节省时间。

5.动力牵伸中肌肉并不放松,而是积极地进行牵伸活动。


二.要求

1.牵伸动作结构与专项动作相似。

2.每个动作在原地或给定的距离重复5〜10次。

3.在重复中逐渐增大关节活动幅度。

4.牵伸时相应的肌肉积极收缩。


注意事项:

1.牵伸中要渐进性活动。

2.牵伸中严禁颤动,动作要随时在可控制的范围内。

3.不能为了追求额外的关节活动范围而偏离专项技术动作要求。


四.方法

1.单腿站立抱膝

第一步 两腿自然分开站立


第二步 左腿固定,右腿抬起,两手抱右膝


目标肌肉

动作方法:直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝固定站立,右腿缓慢抬起,两手抱右膝至最大幅度后稍将膝关节内扣固定牵拉1〜2 秒钟。然后换另一侧牵伸。


动作要领:单腿直膝支撑,重心固定;抬腿幅度尽可能大;收腹,上体正直。


训练要求:重复5〜10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。


2.单腿站立屈膝后折提踵

第一步 两腿自然分开站立



第二步 左腿固定,右腿屈膝,直臂提踵

 

目标肌肉

动作方法:直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝支撑,右腿缓慢直膝后摆固定,将身体展开成水平,目视前下方。两臂水平外展,拇指竖起朝上。然后换另一侧做动作。


动作要领:单腿直膝支撑,重心固定,身体展开成水平。拇指竖起,两臂水平展开。


训练要求:重复5〜10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。


3.飞鸟支撑 

第一步 两腿自然分开站立


第二步 左腿支撑,右腿后伸,两臂侧平举,水平展身。

 

目标肌肉

动作方法:直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝支撑,右腿缓慢直膝后摆固定,将身体展开成水平,目视前下方。两臂水平外展,拇指竖起朝上。然后换另一侧做动作。


动作要领:单腿直膝支撑,重心固定,身体展开成水平。拇指竖起,两臂水平展开。


训练要求:重复5〜10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。


4.交叉坐 训练目标:臀大肌


5.弓步水平摆臂 训练目标:髂腰肌、胸大肌


6.爬行 训练目标:半腱肌、半膜肌、肱二头肌、竖脊肌


7.弓步压肩后坐 训练目标:髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、比目鱼肌、腓肠肌、竖脊肌


8.侧弓步 训练目标:臀大肌


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内容来源:书问

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